1. Ga comfortabel op de Backstretcher liggen, eventueel een kussen onder het hoofd. Bouw de ligtijd rustig op over een aantal dagen (dit is voor ieder individu verschillend) tot circa 15 tot 20 minuten per dag. U kunt steeds "verder" op de Backstretcher gaan liggen tot u de maximale strekking hebt bereikt (zie ook de basis gebruiksinstructies).

2. Strek de armen in deze positie nu naar achteren en laat de onderarmen op de vloer achter het hoofd rusten. Voel de spanning op de ribbenkast en langs de ruggengraat en ontspan uzelf. Alleen uw armen mogen bewegen, de rest van het lichaam niet. Het is de bedoeling dat uw lichaam stil op de Backstretcher blijft liggen .

3. Plaats uw armen weer in de startpositie met de bovenarmen boven je borst. Zwaai uw armen naar rechts totdat uw rechterelleboog en de achterkant van uw rechterbovenarm rustig op de vloer rusten. De handen laat u naar elkaar toe glijden zodat u uw rug volledig op de Backstretcher blijft houden. Ontspan u.

4. Herhaal deze oefening, maar zwaai nu uw armen helemaal naar links totdat de linker bovenarm en elleboog op de vloer rusten. Ontspan uzelf. Herhaal deze beweging vijf keer.
 

5. Strekoefening met rechte rug. Ga in een comfortabele positie op de Backstretcher liggen. Leg de linkerarm gestrekt achter het hoofd en ontspan uw rechterarm. Laat tegelijkertijd het rechterbeen gestrekt op de grond rusten en trek het linkerbeen op totdat de linkervoet plat de grond staat. U voelt een lichte draaiing rond uw bekken.

6. Herhaal dezelfde oefening, maar strek nu de rechterarm achter het hoofd en laat het linkerbeen gestrekt op de vloer rusten. Wissel gedurende de oefening vijf keer van zijde.
 

7. Oefening waarbij de linker- en rechterknie tegen de borst aangedrukt worden. Ga op de Backstretcher liggen. Buig de knieën en plaats de voeten plat op de vloer. Pak met beide handen de linkerknie vast.
 

8. Strekoefening met naar achter gestrekte en gekruiste armen. Ga liggen op de Backstretcher en strek uw armen recht naar achteren. Leg uw handen op elkaar met de handpalmen naar boven. Draai vervolgens de handpalmen naar elkaar toe totdat deze elkaar raken. Knijp nu de handen samen en rek uw armen zo ver mogelijk uit, 10 seconden aanhouden, doe dit vijf keer.

9. Trek de knie langzaam op naar de borst en breng uw hoofd naar voren alsof u de knie een kus wilt geven. Even vasthouden en daarna ontspannen. Herhaal de oefening vijf maal en daarna dezelfde oefening ook met de rechterknie.

10. Oefening waarbij beide knieën tegen de borst aangedrukt worden. Ga liggen op de Backstretcher en trek beide knieën naar uw borst. Grijp met beide handen uw knieën vast en ontspan uzelf.
 

11. Houdt uw knieën op tot de borst en breng nu tegelijkertijd uw hoofd naar voren. Probeer uw knieën een kus te geven. Even vasthouden en vijf keer herhalen.

12. Oefening waarbij de onderrug tegen de Backstretcher wordt aangedrukt. Buig beide knieën op en plaats uw voeten plat op de vloer. Voel de natuurlijke ronding in de onderrug.

13. Terwijl u uitademt druk u uw onderrug tegen de Backstretcher. Houdt dit even aan, en herhaal het 5 keer.
 

14. Oefening waarbij in gestrekte positie de heupen omhoog gebracht worden. Ga uitgestrekt op de Backstretcher liggen en strek beide armen naar achter uit; uw benen zijn recht gestrekt. Verplaats uw gewicht naar de schouders en heupen en breng uw heupen omhoog. Even vasthouden en vijf keer herhalen.

15. Zie vorige oefening.
 

16. De brugoefening Ga uitgestrekt op de Backstretcher liggen met de armen uitgestrekt naar achter. Buig de knieën en plaats de voeten plat op de vloer. Breng nu het bekken langzaam omhoog zodat uw heupen van de vloer komen. Verplaats uw gewicht naar uw hielen en schouders. Even vasthouden en ontspannen. Neem daarna de uitgangspositie weer aan. Herhaal dit vijf keer.