Übung 1

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  • Legen Sie sich bequem auf den Backstretcher, eventuell mit einem Kissen unter dem Kopf. Bauen Sie die Liegezeit im Laufe einiger Tage auf (das ist individuell sehr unterschiedlich) bis zu 15 bis 20 Minuten pro Tag. Sie können immer ´weiter ´ auf dem Backstretcher liegen bis Sie die optimale Streckung erreicht haben (siehe auch die Basis- Gebrauchsanweisung).
  • Strecken Sie jetzt die Arme in dieser Position nach hinten und lassen Sie die Unterarme auf dem Boden hinter dem Kopf ruhen. Fühlen Sie die Spannung im Brustkorb und entlang dem Rückgrat und entspannen Sie sich. Nur Ihre Arme dürfen bewegen, der Rest des Körpers nicht. Das Ziel ist, daß Ihr Körper ruhig auf dem Backstretcher liegen bleibt.

Übung 2

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  • Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition mir den Oberarmen über Ihrer Brust. Schwingen Sie Ihre Arme nach rechts bis Ihr rechter Ellenbogen und die Rückseite Ihres rechten Oberarmes auf dem Fußboden ruhen. Bringen Sie die Hände zueinander und achten Sie daruf, daß Ihr Rücken vollständig auf dem Backstretcher liegen bleibt. Entspannen Sie sich.
  • Wiederholen Sie diese Übung, aber schwingen Sie die Arme jetzt ganz nach links bis der linke Oberarm und Ellenbogen auf dem Boden ruhen. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 mal.

Übung 3

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  • Streckübung mit geradem Rücken. Legen Sie sich in einer komfortablen Position auf den Backstretcher. Legen Sie den linken Arm gestreckt hinter den Kopf und entspannen Sie den rechten Arm. Lassen Sie gleichzeitig das rechte Bein gestreckt auf dem Boden ruhen und ziehen Sie das linke Bein heran, bis der linke Fuß flach auf dem Boden steht. Sie fühlen eine leichte Drehung in Ihrem Becken.
  • Wiederholen Sie dieselbe Übung, aber strecken Sie jetzt den rechten Arm hinter den Kopf und lassen Sie das linke Bein gestreckt auf dem Boden ruhen. Wiederholen Sie diese Übung fünf mal auf jeder Seite.

Übung 4

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  • Bei dieser Übung werden das linke und rechte Knie abwechselnd gegen die Brust gedrückt. Legen Sie sich auf den Backstretcher. Biegen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Umfassen Sie mit beiden Händen das linke Knie und drücken es gegen die Brust. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.
  • Streckübung mit nach hinten gestreckten und gekreuzten Armen. Legen Sie sich auf den Backstretcher und strecken Sie die Arme gerade nach hinten. Legen Sie die Hände aufeinander mit den Handflächen nach oben. Drehen Sie dann die Handflächen zueinander, kneifen Sie die Hände zusammen und strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus, 10 Sekunden anhalten. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.

Übung 5

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  • Ziehen Sie das Knie langsam zur Brust und bringen Sie Ihren Kopf nach vorn, als ob Sie Ihr Knie küssen wollen. Kurz festhalten und danach entspannen. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal mit jedem Knie.

Übung 6

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  • Bei dieser Übung werden beide Knie gegen die Brust gedrückt. Legen Sie sich auf den Backstretcher und ziehen Sie die Knie Richtung Brust. Halten Sie mit beiden Händen die Knie fest und entspannen Sie sich.

Übung 7

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  • Halten Sie die Knie auf der Brust und bringen Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach vorn. Versuchen Sie, Ihren Knieen einen Kuß zu geben. Kurz festhalten und fünf Mal wiederholen.

Übung 8

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  • Bei dieser Übung wird der untere Rücken gegen den Backstretcher gedrückt. Biegen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Fühlen Sie die natürliche Rundung im unteren Rücken.
  • Beim Ausatmen drücken Sie den unteren Rücken gegen den Backstretcher. Kurz anhalten und fünf Mal wiederholen.

Übung 9

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  • Bei dieser Übung werden die Hüften in gestreckter Position angehoben. Legen Sie sich lang auf den Backstretcher und strecken Sie beide Arme nach hinten; Ihre Beine sind gerade und gestreckt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Schultern und heben Sie Ihr Becken an. Kurz anhalten und fünf Mal wiederholen.

Übung 10

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  • Die Brücke. Legen Sie sich lang auf den Backstretcher mit den Armen nach hinten gestreckt. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie jetzt langsam Ihr Becken an, so daß die Hüften vom Boden hochkommen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und Schultern. Kurz anhalten und entspannen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie fünf Mal.